抗旋轉推Pallof Press

核心的抗旋轉訓練，練的是「不被拉轉」而不是轉動。跟伐木剛好相反，伐木要主動轉體，這個動作要在繩子拉扯下讓身體穩住不動。

1. 滑輪調到胸口高，側身雙手握在胸前
2. 把手往正前方推直，停住別被拉轉
3. 肩膀與骨盆始終朝前，轉了就減重量

器材

滑輪

建議組次

3 組 × 10-12 次（每側）

節奏

每下約 6 秒

離心2 秒

停2 秒

向心2 秒

手推得越遠，繩子把身體往滑輪扭的力量越大，推直停住那段最吃力。收回時扭的力量變小，肩膀與骨盆仍要朝前。

• 推出去時身體被帶著轉重量超過核心撐得住的範圍，減重量再加停留時間。
• 只有手臂痠手臂要先撐住繩子的拉力，先累很正常，身體沒被拉轉就是腹部有在出力。
• 推的時候腰往前挺腹部沒收緊、靠挺腰硬撐，收小腹、臀部夾緊再推。

主要

• 
  棒式

  腹肌
  →
• 
  捲腹

  腹肌
  →
• 
  仰臥起坐

  腹肌
  →
• 
  側棒式

  腹斜肌
  →