115 個重訓動作
每個動作有三句要領、節奏與目標肌群
下肢42
深蹲股四頭肌 · 臀大肌
前蹲股四頭肌
保加利亞分腿蹲股四頭肌 · 臀大肌
弓箭步股四頭肌 · 臀大肌
腿推股四頭肌 · 臀大肌
腿屈伸股四頭肌
腿後勾腿後肌
羅馬尼亞硬舉腿後肌 · 臀大肌
相撲硬舉臀大肌 · 股四頭肌 · 內收肌
提踵小腿
硬舉臀大肌 · 腿後肌 · 下背
臀推臀大肌
臀橋臀大肌
驢踢臀大肌
髖外展外展肌
酒杯蹲股四頭肌 · 臀大肌
哈克深蹲股四頭肌
單腿蹲股四頭肌 · 臀大肌
行走弓箭步股四頭肌 · 臀大肌
登階股四頭肌 · 臀大肌
直腿硬舉腿後肌 · 臀大肌
早安式體前屈腿後肌 · 臀大肌
髖內收內收肌
坐姿提踵小腿
驢式提踵小腿
爆發上膊臀大肌 · 腿後肌 · 股四頭肌
抓舉臀大肌 · 腿後肌 · 股四頭肌
挺舉臀大肌 · 股四頭肌 · 前三角
壺鈴擺盪臀大肌 · 腿後肌
雪橇推股四頭肌 · 臀大肌
北歐彎舉腿後肌
哥薩克深蹲股四頭肌 · 內收肌- 西班牙深蹲股四頭肌
- 蚌式臀大肌
反向髖伸臀大肌 · 腿後肌
史密斯深蹲股四頭肌 · 臀大肌- 臀推機臀大肌
- 波比股四頭肌 · 胸大肌
- 反向北歐彎舉股四頭肌
- 翹臀機臀大肌
- 鐘擺深蹲股四頭肌
- 腰帶深蹲股四頭肌 · 臀大肌
背部18
胸13
肩13
手臂14
核心15
袋肥叔鼠 Kanga Fit
一整套訓練系統，就開在 LINE 裡
這些動作的重量與次數，
核心功能免費，沒有使用期限