棒式Plank

核心的靜態動作，練的是撐住不動的能力而不是次數。捲腹那類動作讓身體反覆彎曲，這個剛好相反：整條軀幹維持一直線，腰的負擔小很多。

1. 手肘在肩膀正下方，前臂與腳尖撐地
2. 從頭到腳跟一直線，別塌腰也別翹臀
3. 核心和臀部一起收緊，呼吸不要憋著

器材

自體重

建議組次

3 組 × 30-60 秒

節奏

撐 30-60 秒

棒式全程都是同一段等長收縮，沒有推也沒有放，撐的是身體那一條直線不掉。多數人撐到後段是腰先垮，不是手臂先沒力。

• 撐沒多久腰就開始痠骨盆往前掉了，臀部夾緊、把肚子往內收就會回到一直線。
• 肩膀比核心還累重心太靠前，把手肘調到肩膀正下方，腳尖往後站遠一點。
• 撐得住兩分鐘以上再拉長時間效益有限，改成單手離地或負重的版本比較有用。

主要

協同

• 
  捲腹

  腹肌
  →
• 
  仰臥起坐

  腹肌
  →
• 
  繩索捲腹

  腹肌
  →
• 
  抬腿

  腹肌
  →