蚌式Clamshell

側躺就能做的臀側小動作，不需要器材，最常拿來在蹲和硬舉之前先讓臀外側有感覺。加到彈力帶就差不多到頂，真要往上加還是得靠髖外展。

1. 側躺屈髖屈膝，身體正對前方
2. 兩腳跟保持相貼，只把上方膝蓋張開
3. 骨盆一往後翻就是幅度太大

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 12-20 次（每側）

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

頂端夾臀停1秒

蚌式的動作範圍很小，重點不是膝蓋開多大，是骨盆有沒有跟著往後翻。頂端夾緊是要確認靠的是臀部而不是骨盆代償轉出來的假動作。

• 大腿外側比屁股先痠幅度張太大讓別的肌肉補上，張到骨盆還沒翻就停。
• 做二十下都沒什麼感覺徒手的負荷本來就低，套條彈力帶在膝蓋上方。
• 壓在下面那側的肩膀會麻整個上身重量壓在肩上，把手臂伸直當枕頭墊著。

主要

協同

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  腿推

  股四頭肌 · 臀大肌
  →