保加利亞分腿蹲Bulgarian Split Squat

單邊動作，前腳承擔幾乎全部重量，同時逼出平衡與穩定。深蹲兩腳一起做時強的那邊會偷偷代償，這個動作讓兩邊各自算帳。

1. 後腳背放椅上，前腳站成交錯步
2. 重心壓在前腳，跑到後腳就白做了
3. 前膝對準腳尖，別讓它往內倒

器材

啞鈴

建議組次

3-4 組 × 8-12 次（每邊）

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

蹲下去幾乎全靠前腳撐著，沒有另一條腿分攤重量，膝蓋一晃就得單腳穩住。站起來停在快伸直但沒鎖死的位置，力才留在腿上。

• 站不穩、一直晃後腳墊太高或前後距離不對，先把椅子降低再調步距。
• 後腳的大腿前側很緊那是髖屈肌被拉開的正常感覺，做完伸展一下就好。
• 前膝會痛步距太短，膝蓋整個壓過腳尖，把前腳再往前挪一步就會分掉壓力。

主要

協同

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  腿推

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  相撲硬舉

  臀大肌 · 股四頭肌 · 內收肌
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