腿推Leg Press

坐著推、背有靠墊撐著，是想加重量又不想讓腰承擔時的選擇。跟深蹲比，練到的肌群相近但不需要平衡與核心穩定，所以同樣重量下推得比較多。

1. 雙腳與肩同寬，踩在踏板中段
2. 下放到膝蓋約九十度，太深臀部會離座圓背
3. 推到接近伸直，膝蓋不要鎖死

器材

機械

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 3 秒

離心2 秒

停不停頓

向心1 秒

腿推靠背墊撐住全身，離心只是控制配重片慢慢逼近膝蓋，不必顧平衡，向心也只是把重量推遠，不是撐起自己。

• 膝蓋會痛多半是下放太深或膝蓋往內倒，減少幅度並讓膝蓋對齊腳尖。
• 屁股離開椅墊、腰跟著捲起來下放超過髖的活動範圍了，把腳往踏板上方挪一點。
• 只有大腿前側有感覺腳掌位置太低，往上挪能讓臀與腿後多分擔一些。

主要

協同

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  相撲硬舉

  臀大肌 · 股四頭肌 · 內收肌
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