行走弓箭步Walking Lunge

弓箭步的位移版，一步接一步不回到原地休息，臀和心肺都比原地版吃得多。空間不夠或想專心練單腿肌力時，退回弓箭步反而好控制。

1. 跨出一大步，後膝垂直下沉到接近地面
2. 前膝對準腳尖，不要超過腳尖
3. 踩前腳跟起身，上身挺直別前傾

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 10-12 次（每側）

節奏

每下約 3 秒

離心2 秒

停不停頓

向心1 秒

每一步蹲下去是離心，起身不是退回原地而是直接跨成下一步，兩腳輪流向前走，沒有回到起點的時候。

• 走到後面越走越歪每一步之間沒站穩就急著跨，落腳後停半秒再下沉。
• 隔天大腿後側特別緊跨得遠、拉伸幅度大，先減距離或減一半的步數。
• 走到底要轉身時特別容易扭到先站直再轉方向，別在跨步中途轉身。

主要

協同

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  腿推

  股四頭肌 · 臀大肌
  →