髖外展Hip Abduction

側邊臀肌的機械版補強，坐著做、能穩定加重量。蚌式練的是同一群肌肉但只有體重，當熱身剛好，真要把外展練起來還是這台加得上去。

1. 坐穩貼靠墊，雙手握把固定上半身
2. 雙腿向外推開，到底夾緊停一秒
3. 慢慢收回，別讓配重片撞回去

器材

機械

建議組次

3-4 組 × 12-20 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

推開夾緊之後，收回來如果放手不管，兩腿會被機器帶著加速合攏，變成甩動而不是外展肌自己在控制。

• 只有大腿外側在痠上身坐得太直，稍微往前傾一點臀才接得到。
• 推到底後腰會頂起來重量超過髖能推的，減下來把背貼回靠墊。
• 回程收不住一直撞離心太快沒在控制，重量減一半先把回放做滿三秒。

主要

協同

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  前蹲

  股四頭肌
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• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
  →