抬腿Leg Raise

從下半身發動的腹部動作，重量就是自己的腿，躺著或坐在長凳上都能做。跟懸吊抬腿比，背有東西撐著，門檻低很多，適合排在腹部課表的前面。

1. 平躺抓穩凳緣，先穩住骨盆
2. 膝蓋微彎鎖住，雙腿併攏抬到垂直
3. 下背全程貼平，腳跟不落地

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 12-20 次

節奏

每下約 4 秒

離心3 秒

停不停頓

向心1 秒

抬腿放下來的離心不會真的碰地，腳跟懸在半空的最低點才是終點，腹肌全程都不能真正休息，跟大部分動作不同。

• 腳放下去時腰會離開地面腹部撐不住整段行程，腿放到一半就收回來，或膝蓋多彎一點。
• 只有大腿根部在出力腿抬得太低，抬到垂直之後再多把屁股捲離椅面一點點。
• 脖子和肩膀跟著出力想抬頭看腳，改成後腦放鬆貼著椅面，眼睛看正上方就好。

主要

• 
  棒式

  腹肌
  →
• 
  捲腹

  腹肌
  →
• 
  仰臥起坐

  腹肌
  →
• 
  繩索捲腹

  腹肌
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