波比Burpee

拿來把心跳拉高的全身動作，不是用來練肌力的，重量永遠只有自己的體重。它跟登山者常一起排在課表最後當體能收尾，別指望它取代任何一個蹲。

1. 下蹲撐地，雙腳向後跳成高棒式
2. 棒式那一下也要打直，別塌腰凸臀
3. 收腿順勢跳起，落地屈膝緩衝

器材

自體重

建議組次

3-5 組 × 8-15 次

節奏

連續流暢、每下爆發

波比的一下其實是三個不同動作接力完成，蹲下、撐成棒式、再跳起，主導的肌肉一路在換，沒有哪一段特別值得盯，喘才是重點。

• 做十幾下手腕就痛反覆撐地衝擊集中在手腕，改成握啞鈴撐或減次數。
• 跳回來時膝蓋在響落地太硬，改成走回來代替跳並多屈一點膝。
• 第二組就完全喘不上來一組排太長，改成每組八下並把休息拉到一分鐘。

主要

協同

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  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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  前蹲

  股四頭肌
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• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
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