腿屈伸Leg Extension

只練大腿前側的補強動作，重量輕，通常排在課表後半。跟腿推差在它把髖排除在外，股四頭沒有別的肌肉能分擔，同樣重量會感覺重得多。

1. 腳踝勾住滾墊，把小腿伸到最直
2. 頂端停一秒，感覺大腿前側收緊
3. 慢慢放回去，別讓重量自己掉下來

器材

機械

建議組次

3-4 組 × 10-15 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

這是單關節的固定軌跡動作，全程不用平衡也不用穩住身體。離心唯一能出錯的地方只剩一個，就是有沒有控制著把它放下來。

• 膝蓋前面會卡卡的重量太重或伸得太快，減重量並把最後那一段放慢。
• 屁股會離開椅面重量已經超過腿能推的，減下來讓背貼著椅背做完。
• 只做得動前面一小段起始角度讓股四頭太吃虧，把座椅調到膝蓋對準轉軸。

主要

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  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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  前蹲

  股四頭肌
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  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
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