仰臥起坐Sit Up

腹部的全幅度版本，前段把脊椎捲起來，後段靠屈髖把上身帶到接近大腿。跟捲腹比，大腿根部參與多得多，腰坐不住的人不必勉強。

1. 雙腳固定，吐氣起身到上身與大腿成 V 字
2. 頂端收緊停一下，再控制著放回
3. 別用手拉脖子，也別讓腰椎砸回地面

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 12-20 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

這是核心裡活動範圍最大的一個，向心要坐到頂端，離心也要一路控制著躺回去，不能半路就讓脊椎砸地。

• 起身時腰會被拉一下用甩的把上身丟起來，改成慢慢捲，起不來就退回捲腹的幅度。
• 大腿前側比肚子還有感覺屈髖肌搶了工作，把速度放慢並在起身前先把肋骨往下收。
• 躺回去時背會撞到地板放的速度沒守住，改成放到一半停一下，再慢慢貼回地面。

主要

協同

• 
  棒式

  腹肌
  →
• 
  捲腹

  腹肌
  →
• 
  繩索捲腹

  腹肌
  →
• 
  抬腿

  腹肌
  →