分腿蹲Split Squat

單邊腿部動作，後腳踩在地上分擔一些重量，比保加利亞分腿蹲好站穩。跟弓箭步差在腳不移動，每一下都在同一個位置起落，重量好控制。

1. 前後站開一大步，兩腳全程踩在原地
2. 身體垂直往下沉，後膝停在地板上方
3. 前膝順著腳尖方向，往內倒就減重量

器材

啞鈴

建議組次

3-4 組 × 8-12 次（每邊）

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

兩腳都踩著地，下沉時大部分重量在前腳，後腳分擔一些也幫忙穩住。底部停住不靠反彈，起身用前腳踩地推回來，別靠後腳蹬。

• 站起來時左右晃兩腳前後踩在同一條線上，左右拉開到約與髖同寬。
• 前膝會往內倒臀部側邊出力不夠，減重量並想著把膝蓋往腳尖外側推。
• 只有後腿痠重心跑到後面了，上身微微前傾讓前腳承擔大部分重量。

主要

協同

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  腿推

  股四頭肌 · 臀大肌
  →