單腿蹲Pistol Squat

單腿動作裡最難的一個，考的是平衡和腳踝活動度，不是純肌力。做不下去別硬撐，先用保加利亞分腿蹲把單腿肌力墊起來，或扶著架子做半程。

1. 一腳離地伸向前方，雙手捧壺鈴平衡
2. 支撐腳臀部向後坐，重心壓在腳跟
3. 慢慢蹲到底停一秒，別讓膝蓋往內倒

器材

其他器材

建議組次

3-4 組 × 5-8 次（每側）

節奏

每下約 5 秒

離心3 秒

停1 秒

向心1 秒

單腿蹲的離心比雙腳深蹲多一層難度，重量全壓在一隻腳，下蹲時除了控制腿力，還得同時抓平衡不讓身體前後晃。

• 蹲到一半就往後倒腳踝還彎不下去，手抓著架子或多捧一點重量往前配。
• 支撐腳的膝蓋往內倒臀側撐不住整個體重，改成蹲到箱子上先練半程。
• 懸空那條腿先抽筋把它撐在前面本來就很吃力，蹲淺一點或改扶東西。

主要

協同

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  腿推

  股四頭肌 · 臀大肌
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