單臂滑輪划船Single Arm Cable Row

接在划船後面把背再榨一輪的角色，滑輪的張力從頭到尾不會斷。跟啞鈴划船比，不必單手撐椅，滑輪掛高掛低都行，拉的角度自己挑。

1. 挺胸打直背，先感覺背闊被拉開
2. 收肘把握把拉向腹側，掌心順勢轉相對
3. 軀幹別跟著扭，那是在用腰不是用背

器材

滑輪

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

拉向身體是向心，伸回去是離心。這動作一次只練一邊，兩側放的快慢不一定一樣，往往是比較弱的那一側，會不知不覺放得比較快。

• 拉到底腰會跟著轉過去重量偏重才需要靠轉身帶，減一階並把外側的腳站穩。
• 背闊沒被拉開的感覺手臂伸直那一段沒讓肩胛跟著往前，起始位置多送出去一點。
• 越拉越像在做二頭握太緊會讓手臂接手，把手掌想成掛勾，用手肘往後帶。

主要

協同

• 
  引體向上

  闊背肌
  →
• 
  滑輪下拉

  闊背肌
  →
• 
  槓鈴划船

  闊背肌
  →
• 
  啞鈴划船

  闊背肌
  →