槓鈴划船Barbell Row

背部的重量主項，站姿撐住身體、用整條背把槓拉起來。跟坐姿划船比，它多了維持前傾姿勢的腰背負擔，練得多也累得快，適合排在課表前段。

1. 髖往後推，上身前傾約四十五度
2. 槓往肚臍拉，肩胛跟著後收
3. 軀幹全程不動，上下擺盪就是在甩

器材

槓鈴

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

拉起是向心，放下是離心。槓的另一端沒有支點或滑輪固定，路徑全靠自己抓，身體一晃，槓就跟著跑掉，離心最考驗控制力。

• 拉幾下就想把上身立起來腰背先撐不住了，減重量並把次數降到姿勢維持得住的範圍。
• 隔天下背比背還痠前傾角度是彎腰換來的而不是推髖，先把胸挺起來再前傾。
• 手臂先力竭握太寬又用手在拉，握距收到與肩同寬，想著把手肘往後帶。

主要

協同

• 
  引體向上

  闊背肌
  →
• 
  滑輪下拉

  闊背肌
  →
• 
  啞鈴划船

  闊背肌
  →
• 
  坐姿划船

  闊背肌
  →