坐姿划船Seated Cable Row

坐著做，腳踩踏板、上身有支撐，腰背不必額外出力。跟槓鈴划船比，它把姿勢的變數拿掉，能專心把重量放在背上，適合當背部的第二個動作。

1. 膝蓋微彎不鎖死，挺胸坐穩
2. 肩胛先後收帶動，手肘貼身拉向腹部
3. 放回時別圓背，也不要靠上身後仰甩

器材

滑輪

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

拉近身體是向心，手臂伸直是離心。滑輪跟胸口齊平，路徑接近水平，伸到底的伸展感兩側平均，不像斜角度划船那樣容易歪向一邊。

• 拉到底時肩膀往前縮重量太重了，減下來並在最後多停一秒把肩胛夾住。
• 腰在動而不是背在動靠身體前後晃帶重量，把腳踩穩、軀幹固定在一個角度。
• 握把拉到胸口而不是腹部路線太高會變成練後三角，把手肘往身側收低一點。

主要

協同

• 
  引體向上

  闊背肌
  →
• 
  滑輪下拉

  闊背肌
  →
• 
  槓鈴划船

  闊背肌
  →
• 
  啞鈴划船

  闊背肌
  →