彈力帶側走Lateral Band Walk

練臀部側邊的動作，常拿來當腿日熱身，或給膝蓋容易往內倒的人補強。跟髖外展機器練的是同一群肌肉，差在要站著半蹲移動，同時練到站姿的穩定。

1. 彈力帶套在膝蓋上方，半蹲站好
2. 一腳往側邊跨，另一腳跟上但不併攏
3. 帶子全程繃緊，膝蓋別往內夾

器材

其他器材

建議組次

3 組 × 10-15 步（每側）

節奏

每步約 1 秒，全程維持半蹲

先跨出去的腳把帶子撐開是向心，跟上的那一腳頂著拉力慢慢收是離心，別讓帶子把兩腳彈攏。慢慢走比走快更累。

• 帶子一直鬆掉跟上的那一腳收得太近，停在約與肩同寬的位置，帶子才一直繃著。
• 身體跟著左右晃靠甩身體在跨步，上身穩住只讓腿移動。
• 大腿前側比臀部痠上身太直、膝蓋往前蹲，髖往後坐一點、上身微微前傾。

主要

協同

• 
  髖外展

  外展肌
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• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  前蹲

  股四頭肌
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• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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