挺舉Clean and Jerk

兩段組成的動作，先把槓帶到肩上，再用腿把它送過頭。爆發上膊練得到前半段，推舉只補頭頂那一段的力量，兩段各自穩了再接起來。

1. 先上膊：腿髖爆發拉起，鑽入前蹲把槓架在肩前
2. 上挺時軀幹保持垂直，前傾就推不上去
3. 頭讓開槓路，分腿站穩並在頭頂鎖死

器材

槓鈴

建議組次

4-5 組 × 2-4 次

節奏

上膊爆發、微蹲蓄力、上挺鎖死

挺舉其實是兩個動作接在一起，先上膊把槓拉到肩上，停頓蓄力後再一次爆發把槓推上頭頂鎖死，等於做了兩次啟動。

• 上挺時槓總是往前跑軀幹在推之前就前傾了，減重量並把肋骨收回來。
• 分腿落地時腳步不穩兩腳前後距離不夠，先空槓把分腿的落點練固定。
• 上膊完就沒力氣上挺整組次數排太多，改成每組兩到三下並拉長休息。

主要

協同

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  腿推

  股四頭肌 · 臀大肌
  →