捲腹Crunch

腹部訓練的起點，動作小、學起來快，多數人的第一個腹部動作都是它。跟仰臥起坐比，腰椎不整段離地，下背容易不舒服的人通常做得住。

1. 下背壓貼地面，吐氣把肩胛捲離地
2. 只捲起一個拳頭高，整個下背離地就變仰臥起坐
3. 雙手輕扶頭側，別拉扯脖子

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 12-20 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

只有上背那一小段離地，下背全程貼著地面不動，離心也只需要放回那一小段距離，跟起坐的大幅度完全不同。

• 只有脖子痠，腹部沒感覺手把頭拉起來了，改成指尖輕碰耳後，眼睛看向斜上方。
• 做完下背反而不舒服腳踩太遠讓大腿把骨盆拉開，把腳收近屁股，或小腿放到椅面上再做。
• 捲到一半就上不去多半是想一次坐起來，只要肩胛離地就算數，別追高度。

主要

• 
  棒式

  腹肌
  →
• 
  仰臥起坐

  腹肌
  →
• 
  繩索捲腹

  腹肌
  →
• 
  抬腿

  腹肌
  →