死蟲Dead Bug

練的是手腳在動的時候腰不要跟著動，門檻低、不用器材，當暖身或收操都合適。跟腹輪比，同一件事拆成最輕的版本，腰不舒服時也做得下去。

1. 平躺，雙手指向天花板、髖膝各成直角
2. 吐氣把肋骨下壓，下背貼緊地面
3. 一手伸過頭、對側腿同時伸直，下背全程不離地

器材

自體重

建議組次

3 組 × 8-12 次（每側）

節奏

每下約 7 秒

離心3 秒

停1 秒

向心3 秒

死蟲的重點不是手腳伸多直，是下背有沒有全程貼平地面，一旦腰拱起來，對側的手腳再標準也是白做，肋骨要先下壓才能開始動。

• 伸腿時下背會離開地面腿放得比腹部撐得住的還低，膝蓋別打直，腳跟只放到一半高度就收回。
• 做起來太輕鬆沒感覺速度太快，一邊四秒慢慢伸出去，全程手腳不落地。
• 手腳一起動就會亂掉先只動腿、手不動，等一邊順了再加上對側手。

主要

• 
  棒式

  腹肌
  →
• 
  捲腹

  腹肌
  →
• 
  仰臥起坐

  腹肌
  →
• 
  繩索捲腹

  腹肌
  →