腹輪Ab Wheel

棒式的加重版本，推出去多遠就多難，用一個很小的器材就把強度拉滿。跟棒式比，腹部不只是撐住而已，還要把整個身體收回來。

1. 跪地握輪，從膝手著地開始
2. 向前推出時身體延展成一直線，下背不能塌
3. 用腹肌把身體收回來，不是用手臂拉

器材

其他器材

建議組次

3-4 組 × 8-15 次

節奏

每下約 6 秒

離心3 秒

停1 秒

向心2 秒

腹輪推出去是離心，越推遠腹肌被拉得越開，下背也越容易塌下去，這跟大部分核心動作不同，是往外變難而不是往內夾才難。

• 推出去下背就開始頂推太遠超過控制範圍，先推到一半停住，或面朝牆做限制距離。
• 回不來只好用手撐地爬回來這代表距離超過現在的能力，把推出的距離縮短到收得回來為止。
• 推出去輪子會歪一邊兩手出力不平均，對著墊子邊線推，每一下都走同一條直線。

主要

協同

• 
  棒式

  腹肌
  →
• 
  捲腹

  腹肌
  →
• 
  仰臥起坐

  腹肌
  →
• 
  繩索捲腹

  腹肌
  →