登山者Mountain Climber

腹部與心肺各分一半的動作，不太適合當主項，放在課表最後把節奏拉起來剛好。比起波比，身體一路留在地面，膝蓋與腳踝的落地衝擊小很多。

1. 從伏地挺身高姿開始，雙手撐在肩膀正下方
2. 快速交替把膝蓋收向胸口，落地放輕
3. 臀部別翹高也別塌腰，核心鬆掉就只是在動腳

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 20-40 秒

節奏

快速交替 20-30 秒

登山者的核心工作是撐住不晃，腿在下面快速交替踩才是真正的動作。核心一旦鬆掉，撐著的軀幹就跟著晃，變成只剩腳在動而已。

• 做完只有肩膀和手腕痠手腕折到底撐太久，改握啞鈴或撐地握把，讓手腕保持中立。
• 越做屁股翹得越高腳追不上速度就開始用髖甩，慢到每一步都收得到胸口再說。
• 腰會塌下去核心撐不住三十秒，改成十五秒一輪、多做幾輪，姿勢比時間重要。

主要

協同

• 
  棒式

  腹肌
  →
• 
  捲腹

  腹肌
  →
• 
  仰臥起坐

  腹肌
  →
• 
  繩索捲腹

  腹肌
  →