登階Step Up

單腿補強裡最好調的一個，箱子高一點難、低一點簡單，膝蓋不舒服的人也找得到能做的高度。保加利亞分腿蹲會拉到後腳，這個沒有那一段，髖比較緊的人做起來順得多。

1. 整個腳掌踏穩踏箱，重量壓在腳跟
2. 用上面那條腿站直，別靠後腳蹬地
3. 下階要用控制的，跳下來就沒練到

器材

啞鈴

建議組次

3-4 組 × 10-12 次（每側）

節奏

每下約 3 秒

離心2 秒

停不停頓

向心1 秒

登階的向心先發生，踩上去那條腿要獨力把身體撐上箱子，後腳不出力；下箱子的離心才是回程，順序跟蹲系動作相反。

• 上去時後腳都在蹬地箱子太高了，換矮一階讓上面那條腿自己站得起來。
• 下來的時候膝蓋會晃離心沒控住，放慢到三秒或先降低箱高。
• 踏上去腳掌邊緣會滑只踩到前半個腳掌，整片踩實再站起來。

主要

協同

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  腿推

  股四頭肌 · 臀大肌
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