直臂下壓Straight Arm Pulldown

手肘不動的單關節背部動作，二頭插不上手，背闊自己撐完整趟。當滑輪下拉怎麼做都只有手臂在痠，先用這個把背找回來，再回去做大重量。

1. 上身前傾約三十度，手臂只留微彎
2. 手臂全程保持伸直，用背把桿壓向大腿
3. 手肘一彎就變成三頭下壓

器材

滑輪

建議組次

3-4 組 × 10-15 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

整個動作從頭到尾手肘幾乎不彎，發力靠的是肩關節而不是手肘，離心一放鬆手肘最先跟著彎起來，力道瞬間就從背轉移到手臂上去了。

• 肩膀前側有壓迫感起始位置拉太高，把桿停在額頭高度再開始壓，重量也降一階。
• 只有三頭在出力手肘偷偷彎了，減到手臂鎖得住的重量，全程只讓肩膀動。
• 背闊沒什麼感覺多半站得太近讓行程變短，退半步讓起始那一刻就把背拉開。

主要

協同

• 
  引體向上

  闊背肌
  →
• 
  滑輪下拉

  闊背肌
  →
• 
  槓鈴划船

  闊背肌
  →
• 
  啞鈴划船

  闊背肌
  →