繩索捲腹Cable Crunch

跪在滑輪前把腹部當一塊肌肉加重量練，徒手做到二十下還輕鬆就可以換過來。跟機械捲腹比，沒有座椅固定身體，姿勢得自己穩住。

1. 跪在高滑輪下，繩索固定在臉頰兩側
2. 髖部不動，只用腹肌把手肘捲向大腿
3. 重量太重會變成下背在拉，寧可放輕

器材

滑輪

建議組次

3-4 組 × 12-20 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

離心撐直回去時繩子仍扯著脖子，張力不像趴著捲腹到頂點就消失，向心捲起的力量該來自腹肌，不是手臂硬拽繩子。

• 捲下去時像在用手拉繩子手臂搶了工作，把手固定在耳邊別動，想著用肚子把肋骨往下拉。
• 屁股往後坐、下背發熱重量超過腹部能扛的，減一兩片並把髖鎖在膝蓋正上方。
• 膝蓋跪著會痛跟腹部無關，墊條毛巾或改用軟墊，不必為了這個放棄動作。

主要

協同

• 
  棒式

  腹肌
  →
• 
  捲腹

  腹肌
  →
• 
  仰臥起坐

  腹肌
  →
• 
  抬腿

  腹肌
  →