臀推機Glute Drive

臀推的機械版，坐上去就能開始，不用搬槓也不用護墊，一個人也加得了重量。跟臀推比省掉所有準備工作，代價是坐姿和行程都被機器定死，不合身就只能將就。

1. 上背靠穩椅墊，雙腳與肩同寬踩平
2. 收下巴，用臀部頂髖到軀幹與大腿成直線
3. 腳站太遠會變腿後主導，過度挺腰則是用下背

器材

機械

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

推到骨盆與大腿呈一直線就好，再往上頂多半是腰代替臀在出力，頂端那個停頓就是拿來確認自己沒有超過那條線。

• 頂到底大腿前側先撐住腳的位置離身體太近，往前挪到膝蓋剛好九十度。
• 肩膀被椅墊卡著痛椅墊卡在肩膀上緣了，坐低一點讓肩胛骨下緣抵住。
• 重量一大就想用腰撐臀還沒到那個重量，減下來把每一下都頂到底。

主要

協同

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  腿推

  股四頭肌 · 臀大肌
  →