臀推Hip Thrust

臀部的主項，頂端收縮那一下是別的動作給不了的。深蹲與硬舉也練臀，但它們同時要求腰背出力；想單獨把臀練到力竭，這個最直接。

1. 上背靠凳，下巴微收看前方
2. 腳跟推地挺髖，到軀幹與大腿成一線
3. 頂端夾臀停一下，用腰拱起來就不算

器材

槓鈴

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

這個版本通常扛得比機械或徒手臀橋重很多，頂端那一下最容易靠拱腰去補幾度高度，而不是真的把臀夾到底。

• 頂端腰會不舒服用腰拱起來代替挺髖，下巴微收、肋骨壓好，只讓臀出力。
• 大腿前側比臀還痠腳掌離身體太近，往前挪到頂端時小腿接近垂直的位置。
• 槓壓在髖上會痛那是器材不是姿勢的問題，墊一條厚墊或改用臀推機。

主要

協同

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  腿推

  股四頭肌 · 臀大肌
  →