驢踢Donkey Kick

徒手的臀部小動作，一邊一邊做，重量輕卻很容易抓到收縮的感覺。它排在臀橋後面當收尾，或大重量之前先讓臀醒過來，不適合當一天的主菜。

1. 四足跪姿，手在肩下、膝在髖下
2. 保持膝蓋九十度往後上抬，小腿維持垂直
3. 全程夾緊臀肌，腰一塌就是在用腰甩

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 12-20 次（每側）

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

膝蓋固定在九十度不變，等於只讓髖關節單獨動作，放下來那段最容易腰先垮掉，那其實是腰在幫忙不是臀在出力。

• 抬到後面腰會痠腿抬過頭讓腰接手，降到大腿跟背齊平就停住。
• 撐地的手腕會痛上身重量全壓在手掌上，改成前臂撐地或握著啞鈴撐。
• 只有大腿後側在出力膝蓋角度打開了，把小腿收回垂直再往上頂。

主要

協同

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  腿推

  股四頭肌 · 臀大肌
  →