臀橋Glute Bridge

躺在地上做的臀部入門動作，不用器材，適合當熱身或在家練。想加重量就換臀推，肩膀墊高之後行程長得多，臀在頂端吃到的張力也完全不同。

1. 腳跟踩穩靠近臀部，用腳跟發力推起
2. 頂端夾緊臀肌停一秒，肩到膝成一直線
3. 靠拱腰把臀推高是假的，高度寧可少一點

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 12-20 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

推起來因為只有體重不費力，重量感其實落在放下那段，臀部要一路收著把身體慢慢放回地面，不是一鬆就躺平。

• 腰比屁股還有感覺推太高讓腰去補位，把高度降到肩膝一線就停。
• 腿後側先抽起來腳跟踩得太遠，往臀部方向收近一個腳掌再推。
• 頸子被壓得不舒服肩膀位置沒放好，下巴微收讓上背整片貼地。

主要

協同

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  腿推

  股四頭肌 · 臀大肌
  →