俄羅斯轉體Russian Twist

腹斜肌的入門選項，徒手坐著就能做，想加難度再抱一顆重物。跟伐木比，能加的重量小得多，但因為要一直保持 V 字，腹部前側也一起吃到。

1. 上身與大腿夾成 V 字，雙手併攏前伸
2. 由腰腹帶動轉體，把手帶到體側點一下
3. 只擺手臂沒轉軀幹就白做了

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 12-20 次（左右交替）

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

這是核心少數用轉的動作，不是往上抬而是左右轉，向心轉到底停頓，離心收回中線就好，別甩著盪向另一側。

• 腰痠得比肚子還快上身仰得太後面讓腰在撐，坐直一點，把重物貼近肚子再轉。
• 轉得又快又順、側腹沒吃到靠慣性在左右甩，放慢到每一邊碰到底都停一下。
• 腳一直想放回地上撐不住就先放，腳踩地做同樣的轉體，強度夠了再抬起來。

主要

協同

• 
  側棒式

  腹斜肌
  →
• 
  伐木

  腹斜肌
  →
• 轉體機

  腹斜肌
  →
• 
  棒式

  腹肌
  →