史密斯深蹲Smith Squat

軌道固定的蹲，不用花力氣穩住槓，可以自己一個人推到接近力竭。代價是路線由機器決定，跟深蹲比少了平衡的練習，身材比例對不上軌道時膝或腰會不舒服。

1. 槓置於上背斜方，站在槓正下方稍前
2. 轉腕解鎖，臀往後下坐到大腿與地面平行
3. 腳站太後膝會過度前推，站定再蹲

器材

其他器材

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

槓被軌道固定成一條直線，蹲下去不用分心平衡前後。離心整段力氣都能拿去控制腿的速度，不像其他深蹲還要顧著穩住槓。

• 蹲到底腳跟會離地軌道逼著身體垂直下蹲，腳踝不夠彎就在腳跟下墊片。
• 掛勾一直勾不回去手腕轉的角度不夠，槓停穩之後再轉回來掛。
• 練完臀完全沒感覺腳踩的位置太靠槓下方，往前多挪一步臀才接得到。

主要

協同

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  腿推

  股四頭肌 · 臀大肌
  →