哈克深蹲Hack Squat

有軌道的股四頭主力動作，背靠著墊不必花力氣穩軀幹，重量可以推得比自由蹲更接近極限。跟鐘擺深蹲差在軌跡是直線，腳踝跟膝蓋的角度沒那麼寬容。

1. 背貼靠墊，肩膀頂住肩墊
2. 蹲到大腿低於水平，背全程貼著墊
3. 膝蓋順腳尖方向，站起時別鎖死

器材

機械

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 4 秒

離心3 秒

停不停頓

向心1 秒

哈克深蹲背和肩都鎖在滑軌上，不能像自由蹲那樣把臀往後坐分掉重量，離心下降的重量幾乎全壓在大腿前側。

• 蹲到底屁股會翹離靠墊那個深度骨盆已經翻了，蹲到腰還貼得住就往回推。
• 膝蓋前側壓力很大腳踩得太靠近身體，整片往前挪一個腳掌再蹲。
• 大腿前側沒感覺、臀反而痠腳站太高太前變成練臀，往下挪回肩膀正下方。

主要

協同

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  前蹲

  股四頭肌
  →
• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
  →