懸吊抬腿Hanging Leg Raise

掛在單槓上做的抬腿，腹部要對抗整個下半身的重量，是徒手裡最重的一種。跟抬腿比，沒有東西撐著背，晃動要自己收住，握力也常常先到極限。

1. 骨盆微微後捲，先把身體穩住
2. 抬到上身與腿呈直角，頂端收緊一秒
3. 身體盪起來就是在借力，慢速下放

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 10-15 次

節奏

每下約 5 秒

離心3 秒

停不停頓

向心2 秒

懸吊抬腿沒有地板撐著背，全靠核心穩住身體不晃，向心抬起來是骨盆後捲，不是把腿甩上去，放下時晃動就是沒撐住。

• 手先撐不住、腹部還有力這是握力的限制，改用吊肘帶或綁助握帶，腹部才做得完。
• 越做越晃、要靠盪的才抬得動整個人鬆鬆掛在槓上，先把肩膀往下收住再出發。
• 只抬得到水平以下腹部負責的是把骨盆捲上來，先屈膝做，抬得到胸口再慢慢伸直腿。

主要

協同

• 
  棒式

  腹肌
  →
• 
  捲腹

  腹肌
  →
• 
  仰臥起坐

  腹肌
  →
• 
  繩索捲腹

  腹肌
  →