機械划船Machine Row

胸靠著墊子做的水平拉，軌跡固定，練到力竭也不必擔心姿勢跑掉。坐姿划船還要靠腰撐住上身，這裡整段交給胸墊。硬舉那天的後半段最適合排它。

1. 胸口貼緊靠墊，手臂自然前伸
2. 肩胛先後收，再用背把握把拉向身體
3. 回放到手臂近伸直，別把張力放掉

器材

機械

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

胸口靠著護墊，整個人容易放鬆下來，向心起始最容易先用手臂把握把拉近，其實該讓背先收緊肩胛，再帶著手把重量拉向身體。

• 胸口被靠墊壓得喘不過氣墊子調得太高，降到胸骨中段，重量也減一階再拉。
• 拉到底手臂痠、背沒事肩胛沒先動就用手拉，先把肩胛往後收再讓手肘跟上。
• 回程重量咚一聲撞回去放得太快張力就斷了，回到手臂快伸直就轉向再拉。

主要

協同

• 
  引體向上

  闊背肌
  →
• 
  滑輪下拉

  闊背肌
  →
• 
  槓鈴划船

  闊背肌
  →
• 
  啞鈴划船

  闊背肌
  →