機械肩推Machine Shoulder Press

軌道固定的推肩，不用花力氣穩住啞鈴，肩膀只管往上推。跟啞鈴肩推比，一個人也推得到力竭，代價是兩邊的力量差被藏起來。

1. 調座椅讓握把落在肩線高度
2. 吐氣推到手臂近乎打直，頂端別鎖死
3. 肩膀下沉別聳，背全程貼著椅背

器材

機械

建議組次

3-4 組 × 6-12 次

節奏

每下約 3 秒

離心2 秒

停不停頓

向心1 秒

機械肩推的阻力垂直向上，比斜向的臥推更接近純粹頂重量，向心快打直時最容易聳肩借力，離心放下要維持肩胛穩定，別跟著鬆開。

• 推的時候肩膀卡住不太順座椅高了會讓手肘跑到身後，降一格讓握把回到肩線前面。
• 推得動卻覺得沒練到肩軌道幫著穩住，把下放放慢到三秒，底部不要停著休息。
• 手腕會往後折握把落在手指那一段就會被壓開，讓它坐進掌根、前臂與地面垂直。

主要

協同

• 
  肩推

  前三角
  →
• 
  啞鈴肩推

  前三角
  →
• 
  阿諾推

  前三角
  →
• 
  側平舉

  中三角
  →