阿諾推Arnold Press

肩推的變化式，多了旋轉那一段，前三角從胸前一路吃力到頭頂。跟啞鈴肩推比，行程長不少但重量得放輕，適合排在主項之後。

1. 起始掌心朝自己，手肘內收在胸前
2. 上推同時轉手腕，到頂端掌心朝前
3. 旋轉沒跟上推就會卡住，下放也要慢慢轉回來

器材

啞鈴

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

阿諾推的離心不只是放下來，手腕還要同時轉回掌心朝自己，兩件事得一起做，只顧放低卻忘記轉腕，肩關節反而卡在半路動不了。

• 轉到一半兩手不同步慣用手轉得比較快，兩邊跟著同一個節奏走，慢一點沒關係。
• 手腕撐得不太舒服轉的幅度超過手腕吃得住的範圍，掌心朝前就停別再外翻。
• 下放時肩膀被拉得很緊底部收得太低，停在下巴高度就往上推。

主要

協同

• 
  肩推

  前三角
  →
• 
  啞鈴肩推

  前三角
  →
• 
  側平舉

  中三角
  →
• 
  前平舉

  前三角
  →