肩推Shoulder Press

把重量從肩膀推過頭頂，上肢推的另一半。跟上斜臥推比，這個動作幾乎全部交給肩膀，胸的參與很少，所以重量會明顯輕一截。

1. 握略寬於肩，核心收緊
2. 槓沿著臉前直上，過頭後頭微微前穿
3. 肋骨收好，別靠後仰把重量頂上去

器材

槓鈴

建議組次

3-4 組 × 6-12 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停不停頓

向心2 秒

肩推的離心是放下槓回到肩膀，這裡完全不停，立刻接著往上推，中途沒有喘息空檔。從第一下到最後一下，肩膀幾乎要一直撐著張力。

• 推到最後手臂打不直卡在三頭而不是肩，補一組三頭的動作比一直加重有用。
• 下背會拱起來代償肋骨沒收好，把臀夾緊、核心繃住，或改做有椅背的坐姿版本。
• 肩膀夾到會痛手臂在體前推容易擠壓，讓路線盡量貼近耳朵而不是身體前方。

主要

協同

• 
  啞鈴肩推

  前三角
  →
• 
  阿諾推

  前三角
  →
• 
  側平舉

  中三角
  →
• 
  前平舉

  前三角
  →