背伸展Back Extension

練後鏈的低門檻選項，重量只有自己的上半身，硬舉隔天也接得住。羅馬尼亞硬舉要的握力它不用，換成一台背伸展椅就做得起來，代價是加重量的空間有限。

1. 大腿平貼寬墊，腳踝卡穩踏墊
2. 從髖部前彎，背始終打平不拱起
3. 抬回到與身體成一直線就停，別再往後仰

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 12-15 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

練的是下背而非闊背肌，這點在背部動作裡很少見；離心前彎深度看髖關節活動度不是看重量，向心抬起與身體齊平就該停。

• 抬起來腰會夾住多半是抬過頭又往後仰，停在身體打平那一點就好。
• 只有腿後在痠整趟都用髖拉回來，墊子調高到卡住骨盆，最後一段讓背自己收直。
• 抱著槓片做腰反而更緊負重加得太快，先做到空手三組十五下都輕鬆再考慮加。

主要

協同

• 
  引體向上

  闊背肌
  →
• 
  滑輪下拉

  闊背肌
  →
• 
  槓鈴划船

  闊背肌
  →
• 
  啞鈴划船

  闊背肌
  →