相撲硬舉Sumo Deadlift

硬舉的另一種站法，同樣算主項。跟硬舉差在站寬讓髖沉得低、上身站得直，下背輕鬆一些而腿和內收肌吃得多。髖不夠開的人反而卡在起始那一下。

1. 站距放寬、腳尖外開，雙手在膝內握槓
2. 挺胸沉髖，背打直不圓
3. 用腿和臀推地板，槓貼著身體上滑

器材

槓鈴

建議組次

3-4 組 × 6-12 次

節奏

每下約 3 秒

離心2 秒

停不停頓

向心1 秒

站距拉寬讓髖直接往下坐，離心的伸展先出現在大腿內側而不是下背，跟一般硬舉比起來，上身更直、路徑更短。

• 槓離地那一下完全拉不動起始髖沉得太低變成用蹲的，把臀抬高一點再拉。
• 大腿內側扯得很不舒服腳尖外開的角度跟膝蓋對不上，兩個轉到同一個方向。
• 起身時膝蓋往內夾臀和外展還撐不住重量，減重量並想著把地板推開。

主要

協同

• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
  →
• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  腿推

  股四頭肌 · 臀大肌
  →