酒杯蹲Goblet Squat

學蹲姿用的入門動作，重量抱在胸前會自然把上身拉直，姿勢比較好抓。真正的負荷還是要交給深蹲或前蹲，這個很快就會卡在手抱得動多重。

1. 雙手捧壺鈴貼近胸口，手肘收在身前
2. 臀部向下坐到底，用手肘把膝蓋頂開
3. 挺胸背打直，圓背就是重量太重

器材

其他器材

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

重量捧在胸前，等於加了前側配重，讓髖能往後坐得更深，軀幹卻不必跟著前傾，比背槓深蹲更垂直，也坐得更進去腿之間。

• 手臂比腿先撐不住重量已經超過抱得動的上限，這時候該換成背槓的蹲法。
• 壺鈴一直往下滑手肘沒收在身前撐住，把兩肘夾到胸口下方托著。
• 蹲下去膝蓋往內倒臀側還穩不住重量，減輕一點並想著把膝蓋推向小指。

主要

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  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  腿推

  股四頭肌 · 臀大肌
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