側平舉Lateral Raise

肩膀的孤立動作，把手臂往兩側抬起來練出寬度。肩推是推的動作、重量大但肩膀只是其中一環；這個動作重量輕，卻是最直接練到肩膀側面的方式。

1. 手肘微彎，小指略高於拇指
2. 抬到與肩同高就停，再上去換斜方肌在做
3. 肩膀不聳起，身體也不晃著帶

器材

啞鈴

建議組次

3-4 組 × 10-15 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

啞鈴靠重力撐起阻力，手臂垂在身側那段幾乎沒有張力。放下去越接近底部越輕鬆，張力其實集中在接近水平的那一段。

• 一抬就聳肩重量太重了，減到只用手臂就帶得起來的程度，肩膀刻意往下壓。
• 只有斜方肌痠抬過肩線了，到與肩同高就停，超過那條線就換別的肌肉在做。
• 靠身體晃著甩上去這種重量本來就不該用慣性，背貼著牆做一組就知道差別。

主要

• 
  肩推

  前三角
  →
• 
  啞鈴肩推

  前三角
  →
• 
  阿諾推

  前三角
  →
• 
  前平舉

  前三角
  →