側平舉機Lateral Raise Machine

側平舉交給器材做，路徑固定，重量加上去也不會晃。跟繩索側平舉比，不用顧站位和繩子角度，很適合排在最後做遞減組，重量降下去也不會走樣。

1. 上臂貼靠墊或握把置於體側
2. 肘微屈固定，把手臂側抬到與肩同高
3. 頂點停一秒，抬過肩就換斜方肌在做

器材

機械

建議組次

3-4 組 × 12-15 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

軌道把路徑固定住了，離心那段最容易被忽略：手一鬆配重片就順軌道滑下去，肩膀沒感覺在出力，真正的離心要自己控制放下速度。

• 抬起來覺得肩膀被卡住座椅太低讓轉軸高過肩關節，調到轉軸與肩同高再做。
• 手臂沒什麼感覺，脖子倒是緊的重量偏重讓肩膀跟著往上跑，減一片並把肩膀壓住。
• 換一台就抬不動同樣的重量每台的槓桿和配重都不一樣，重量本來就要重新試。

主要

• 
  肩推

  前三角
  →
• 
  啞鈴肩推

  前三角
  →
• 
  阿諾推

  前三角
  →
• 
  側平舉

  中三角
  →