前平舉Front Raise

前三角的補強動作，啞鈴肩推那類推的動作已經練到它，多半是收尾才排一組。跟側平舉比，方向從側面換成正前方，吃力的位置更靠肩膀前面。

1. 手肘微彎固定，往前舉到略高於肩
2. 軀幹全程穩住，前後擺盪就是在借力
3. 左右交替，放下的同時換另一手上舉

器材

啞鈴

建議組次

3-4 組 × 10-15 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

雙手交替，一手向心上舉時另一手正離心放下，離心那手容易被上舉那手的節奏帶快變成甩下去，其實兩手該各自維持一樣速度。

• 舉起來肩膀前側卡卡的正前方這個角度不是人人合用，改成掌心相對會順很多。
• 身體會跟著往後仰重量已經超過肩膀單獨舉得動的範圍，減到能停住再練。
• 整組做完前三角都沒脹起來重量太輕或下放太快，回程放慢到兩秒再往上。

主要

• 
  肩推

  前三角
  →
• 
  啞鈴肩推

  前三角
  →
• 
  阿諾推

  前三角
  →
• 
  側平舉

  中三角
  →