啞鈴肩推Dumbbell Shoulder Press

推肩的主項，前三角的負重大多從這裡來，練肩通常從它排起。跟肩推比，兩手各走各的，哪一邊比較弱藏不住，代價是總重量上不去。

1. 背貼穩椅背，啞鈴舉到肩高、掌心朝前
2. 垂直往上推，頂端輕觸但手肘不鎖死
3. 肋骨收好，別用挺腰拱背去推

器材

啞鈴

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

兩支啞鈴各自獨立，沒有槓把兩邊連在一起。放下去的速度只要左右不一致，過頭的肩關節就會吃到不對稱的力。

• 推到一半肩膀前側卡卡的下放做得太深了，收在耳朵旁邊就往上推，重量也退一號。
• 腰會離開椅背往前挺重量超過肩膀能推的範圍，減一點並讓背貼回去。
• 只有三頭會痠手肘夾得太窄，讓手肘走在身體側前方，別完全收到正下方。

主要

協同

• 
  肩推

  前三角
  →
• 
  阿諾推

  前三角
  →
• 
  側平舉

  中三角
  →
• 
  前平舉

  前三角
  →