引體向上Pull Up

用自身體重把自己拉上去，背部動作的指標。做不到完整一下也沒關係，先用滑輪下拉與助力引體累積次數，能連續做五下再回來做這個。

1. 先把肩胛下沉再拉，別聳著肩硬拉
2. 想像手肘往口袋拉，胸口去找槓
3. 下放全程控制，不要整個鬆掉盪回去

器材

自體重

建議組次

3-4 組 × 6-12 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

拉起身體是向心，放低身體是離心。扛的是自己體重，剛離開懸吊點最吃力，之後越拉越輕，很多人偏偏在最累的起點就先亂了節奏。

• 拉不上去、卡在中段多半是肩胛沒先下沉就用手臂硬拉，起始先沉肩再拉。
• 手臂比背還痠握距太窄加上手肘沒往身側收，想著用手肘帶而不是用手拉。
• 肩膀在最低點不舒服底部整個掛在關節上了，保留一點肩胛張力再往上。

主要

協同

• 
  滑輪下拉

  闊背肌
  →
• 
  槓鈴划船

  闊背肌
  →
• 
  啞鈴划船

  闊背肌
  →
• 
  坐姿划船

  闊背肌
  →