滑輪下拉Lat Pulldown

引體向上的可調版本，重量自己選，做得完該有的次數。跟引體向上比，差在體重不再是門檻，代價是核心與握力的挑戰小得多。

1. 上身微微後仰，胸口打開朝著把手
2. 先把肩胛往下沉，再用手肘往下帶
3. 後仰過頭就變成划船，練到的地方會跑掉

器材

滑輪

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 5 秒

離心2 秒

停1 秒

向心2 秒

這動作向心練到哪不是看手臂拉多遠，是看肩胛骨有沒有先下沉，離心放開手臂的同時，肩胛也要跟著往上鬆開，不能卡在下沉位置。

• 把手拉不到胸口就停住重量太重，減到每一下都碰得到上胸再繼續。
• 做完只有二頭痠多半是重量偏重讓手臂搶去出力，減重量並想著把手肘往身側收。
• 身體一直前後晃靠擺盪帶重量，把膝墊調緊、上身固定在後仰三十度。

主要

協同

• 
  引體向上

  闊背肌
  →
• 
  槓鈴划船

  闊背肌
  →
• 
  啞鈴划船

  闊背肌
  →
• 
  坐姿划船

  闊背肌
  →