爆發上膊Power Clean

練發力速度的動作，重量不重但要快，所以排在課表最前面、體力還滿的時候做。跟抓舉比，槓只要上到肩膀，技術門檻低一階，一般人比較有機會學起來。

1. 起始槓貼小腿，肩膀略在槓前
2. 腿髖同時發力拉起，槓全程貼著身體
3. 過膝後爆發挺髖並順勢聳肩，別用手臂搶拉

器材

槓鈴

建議組次

4-5 組 × 3-6 次

節奏

爆發上拉、下放約2秒控制

上膊的重點全在拉起的那一瞬間快，不是慢慢練出力量。下放不是在練肌肉，只是把槓從肩膀送回大腿，準備下一次爆發。

• 接槓時手腕會折到痛手肘沒翻到前面撐住，先空槓練翻肘再加重量。
• 槓一路離身體很遠起始肩膀沒帶到槓前，把重量減輕重新對位置。
• 二頭在拉的時候很緊手臂搶著出力了，減重量並讓髖先打完再收手。

主要

協同

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  抓舉

  臀大肌 · 腿後肌 · 股四頭肌
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  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
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