抓舉Snatch

一次把槓從地上帶到頭頂，全套動作裡技術要求最高的一個。肩膀和上背轉不開就先別碰，改從爆發上膊或壺鈴擺盪練發力，等姿勢過得去再回來。

1. 寬握、槓貼小腿，肩略過槓
2. 靠腿髖爆發向上，手臂搶著拉就起不來
3. 快速鑽到槓下，手臂在頭頂正上方鎖死

器材

槓鈴

建議組次

4-5 組 × 3-5 次

節奏

爆發上拉、接槓後站直、下放約2秒

抓舉是所有動作裡唯一一次把槓從地板直接拉到頭頂，中間沒有停在肩膀。這一路爆發快，接槓瞬間手臂要立刻鎖死撐住。

• 舉到頭頂手臂撐不住肩膀還開不到那個角度，先做空槓過頭深蹲把位置練順。
• 槓總是落在頭前面拉起時身體先前傾了，重量減到空槓重新對軌跡。
• 手掌一直磨破槓握得太靠掌心，皮被捲著磨，改握在指根並磨平厚繭。

主要

協同

• 
  爆發上膊

  臀大肌 · 腿後肌 · 股四頭肌
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• 
  深蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  保加利亞分腿蹲

  股四頭肌 · 臀大肌
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• 
  弓箭步

  股四頭肌 · 臀大肌
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