T槓划船T Bar Row

中背厚度的主力動作，一端固定在地上，重量再大也不會左右亂跑。跟槓鈴划船比，握把離身體更近、行程更集中，同樣的重量下背輕鬆一些。

1. 跨站槓上，髖往後推、挺胸微前傾
2. 收緊肩胛，把重量拉向上腹
3. 拱腰駝背最傷，寧可先減重量

器材

槓鈴

建議組次

3-4 組 × 8-12 次

節奏

每下約 4 秒

離心2 秒

停1 秒

向心1 秒

拉起來是向心，放下去是離心。槓的另一端釘死在地上，只能沿固定弧線走，放下去是讓槓沿原路退回起點，不必自己找路徑。

• 拉到後面腰會撐不住上身垂太低就換腰在扛，角度抬高一點，或改做有胸墊的版本。
• 重量拉到一半就上不去靠上身站起來帶，力就散在腰上，角度固定住，讓背一路收到底。
• 手掌先滑掉、背還沒累握力先到頂了，戴一副拉力帶，或把次數收在八下以內。

主要

協同

• 
  引體向上

  闊背肌
  →
• 
  滑輪下拉

  闊背肌
  →
• 
  槓鈴划船

  闊背肌
  →
• 
  啞鈴划船

  闊背肌
  →